Ich kann gar nicht oft genug betonen, wie wichtig das Aufwärmen ist, besonders im Erwachsenenalter. Die Strukturen des Körpers sind einfach nicht mehr so beweglich und kräftig.

Deshalb wähle ich auch im Seniorenbereich fürs Aufwärmtraining ein Lauf-ABC, in dem schon sehr viele laufkoordinative Übungen drin stecken.
So werden Körper und Geist gleichermaßen aktiviert.

  1. Fußgelenksarbeit
  2. Skippings vorwärts/rückwärts
  3. Hüftdrehlauf
  4. Sidesteps
  5. Kniehebelauf
  6. anfersen
  7. eindrehen und ausdrehen (eventuell schwierig bei Senioren aufgrund mangelnder Beweglichkeit, aber einen Versuch ist es wert)

Bei diesen Übungen trainiert Ihr unter anderem den Gleichgewichtssinn, der bei Senioren weniger ausgeprägt sein kann. Also ist hier Vorsicht geboten! Immer schauen, was der Sportler machen kann, ihn nicht überfordern, sondern mit kleinen und einfachen Übungen starten.

Probiert es doch selbst einmal aus!

Beim Koordinationstraining an der Leiter oder den Hütchen ist darauf zu achten, dass die Spieler stets auf den Vorfüßen arbeiten. Die Leiter oder die Hütchen sollten nicht berührt werden, die Füße müssen dafür bewußt bewegt werden. Der Spieler muss seine Beine unter Kontrolle haben, sie bewußt setzen, bedeutet, weniger trampeln und locker, leicht auf den Zehenspitzen agieren.

Wichtig ist außerdem, dass die Arme am Körper bleiben im 90-110° Winkel, nicht lang am Körper herunterhängen. Die Arme bewegen sich nur sehr wenig mit. Je mehr sich die Arme bei schneller Fußarbeit bewegen, desto unruhiger wird der Oberkörper und desto leichter ist der Spieler aus der Kontrolle zu bringen. Die Bauchmuskulatur ist angespannt, somit ist die Stabilität des Oberkörpers gewährleistet, die Beine können schneller arbeiten.

Je weiter der Oberkörper vorgelehnt wird, desto einfacher machen es sich die Spieler. Lieber die Übungen aufrecht durchlaufen, denn so müssen die Hüftbeuger und -strecker mehr arbeiten und genau das möchten wir erreichen.

In den drei folgenden Videos zeigt die U16 Mannschaft der JSG Heidenau/Holvede-Halvesbostel einige interessante Übungen. Es geht um schnelle und flexible Fuß- und Hüftgelenke, die Stärkung der Hüftbeuger/-strecker und der Fußmuskulatur und ein bisschen darum ungewohnte Bewegungen zu erlernen und durchzuführen. Beste Ergebnisse erzielt man für die Muskulatur der Füße, wenn barfuß gearbeitet wird.

Aber seht selbst und probiert mal aus!

Im Amateurbereich ist es oft so, dass nicht genügend Geld für besonderes Material zur Verfügung steht oder aber Material vorhanden ist, aber nicht das optimale. Vielleicht weiß auch nicht jeder, was genau er bestellen sollte für ein gutes Athletiktraining.

Daher hier eine kleine Liste der Sachen, die meines Erachtens Sinn machen und vorerst völlig ausreichen im Amateurbereich.

Die Angaben richten sich nach der Gruppengröße, ab 14 Kindern lieber doppelter Aufbau, damit es nicht zu langen Warteschlangen kommt.

Im Minibereich:

  1. kleine Hütchen in vier Farben, mindestens 12-15 Stk. pro Farbe (mit vier farbig und gut sortierten Hütchen kann man schon sehr viel anfangen)
  2. Ringe oder SKLZ Agility Ladder 10 Stk.

Im Kinderbereich zusätzlich:

  1. große Hütchen in vier Farben, ca. 8-10 Stk. pro Farbe
  2. SLKZ Agility Ladder 10 Stk. (ich nehme inzwischen lieber die Agility Ladder von SLKZ, da sie vielseitiger einsetzbar ist also die gute alte Koordinationsleiter)
  3. kleine und große Hürden je 6 Stk.
  4. Seile zum Seilspringen 10 Stk.
  5. Minibands 10-20 Stk.
  6. Medizinbälle 10 Stk. 3 kg – 5 kg

Im Jugendbereich zusätzlich:

  1. Kettlebells ab 6 kg – 24 kg oder Langhanteln mit Gewichten
  2. Sprungboxen zum Drauf- und Herunterspringen ab 50cm-85cm
  3. Airex-Matten für alle
  4. Faszienrollen, z. B. von Blackroll für alle (sollte sich jeder Spieler selbst besorgen)
  5. Yogamatten für alle