Ich kann gar nicht oft genug betonen, wie wichtig das Aufwärmen ist, besonders im Erwachsenenalter. Die Strukturen des Körpers sind einfach nicht mehr so beweglich und kräftig.

Deshalb wähle ich auch im Seniorenbereich fürs Aufwärmtraining ein Lauf-ABC, in dem schon sehr viele laufkoordinative Übungen drin stecken.
So werden Körper und Geist gleichermaßen aktiviert.

  1. Fußgelenksarbeit
  2. Skippings vorwärts/rückwärts
  3. Hüftdrehlauf
  4. Sidesteps
  5. Kniehebelauf
  6. anfersen
  7. eindrehen und ausdrehen (eventuell schwierig bei Senioren aufgrund mangelnder Beweglichkeit, aber einen Versuch ist es wert)

Bei diesen Übungen trainiert Ihr unter anderem den Gleichgewichtssinn, der bei Senioren weniger ausgeprägt sein kann. Also ist hier Vorsicht geboten! Immer schauen, was der Sportler machen kann, ihn nicht überfordern, sondern mit kleinen und einfachen Übungen starten.

Probiert es doch selbst einmal aus!

Das Athletik- bzw. das Fußballtraining kann man mit dem Lauf-ABC beginnen. Dieses ist ein Ausschnitt eines möglichen Lauf-ABCs, welches passend für die E-Junioren ist, aber selbstverständlich für ältere Jahrgänge erweiterbar ist. Zu achten wäre auf eine gerade Körperhaltung, das Anspannen der Bauchmuskulatur und das langsame Beginnen am Anfang des Erlernens dieser Übungen. Erst langsam, später schneller, wenn die Übungen richtig ausgeübt werden können.

Für diese Übung benötigt man ein helles Köpfchen, ein wenig Geduld und die nötige Portion Ehrgeiz und Wille.
Außerdem bitte bereit legen: kleine und große Hütchen in jeweils drei Farben und Ringe.
Die Schwere der Übung steigert sich in drei Schritten.
Lege zunächst alle Ringe in einer Reihe nebeneinander hin. Dann setze links und rechts neben die Ringe jeweils entweder ein kleines oder ein großes Hütchen. Nutze alle drei Farben.
Übungsdurchführung:
  1. Anzahl Kontakte im Ring, z. B. bei blau zwei Kontakte, bei rot einen Kontakt, bei weiß drei Kontakte.
  2. Steigerung: wenn das Hütchen links neben dem Ring steht, trete als erstes mit dem linken Fuß in den Ring, steht das Hütchen rechts neben dem Ring ist der erste Schritt in den Ring mit dem rechten Fuß.
  3. Steigerung: siehst Du ein großes Hütchen neben dem Ring, dann drehe Dich in seine Richtung. Achtung! Achte immer noch auf den ersten Schritt mit dem richtigen Fuß in den Ring!
Schaue Dir hier das Video dazu an!

 

Es ist eigentlich ganz einfach, mit dem Koordinationstraining anzufangen.
Es werden nur kleine und/oder große Hütchen für den Aufbau benötigt.
Fange zunächst mit leichten und einfachen Übungen an und setze 10 Hütchen hintereinander in einer geraden Linie mit einem 1,5 Fuß Abstand zueinander auf den Boden:
  1. Zwei Kontakte zwischen den einzelnen Hütchen, vorwärts laufend
  2. Zwei Kontakte zwischen den einzelnen Hütchen seitlich laufend in die eine, dann die andere Richtung
  3. Hampelmann an jedem Hütchen, dazwischen abwechselnd den linken und rechten Fuß setzen
  4. Dynamische Sprünge vorwärts und jeweils nach links oder rechts
Schaue Dir hier das Video dazu an!