Immer die beste Leistung erbringen und auf dem Platz abrufen können.

Eine Wunschvorstellung oder erlernte Eigenschaft?

Es ist allseits bekannt, dass der Kopf über Sieg oder Niederlage im Sport bestimmt.

Gerade im Spitzensport ist das Mental Coaching eine weitere Stellschraube, an der gedreht werden kann, um sich persönlich oder als Team weiterzuentwickeln und Bestleistungen „auf Knopfdruck“ abzurufen.

Am Montag, den 26.10.2020, um 20:00 Uhr sind 30 Spieler der U17, U19 und drei Trainer dem Angebot gefolgt, einen Vortrag zum Thema „Mental Coaching im Fussball“ anzuhören.

Dafür versammelten sich alle am Abend vor den Bildschirmen und schalteten sich per Zoom dazu.

Jörg Dierkes, Dipl. Psychologe, Heilpraktiker und Mental Coach, aus Osnabrück sprach eine Stunde lang darüber,

  • was die Aufgaben eines Mental Coaches sind,
  • wozu Mental Coaching im Sport genutzt wird und
  • welche Vorteile es mit sich bringt, zusätzlich zum Körper auch den Kopf zu trainieren.

Er hatte bereits mit Fussballspielern vom VfB Osnabrück gearbeitet, aber die Erfahrung gemacht, dass eher Einzelsportler seine Dienste aufsuchten.

Die entscheidenden Fragen an dem Abend waren: „wie bringe ich mich in den optimalen Zustand, um meine Bestleistung abzurufen? Wie kann ich mich entspannen?“

Denn, nur wer entspannt ist, hat einen entspannten Muskeltonus, ist nicht so anfällig für Verletzungen und kann seine Bestleistung einfacher abrufen.

Das Mental Coaching reaktiviert die erfahrenen im neuronalen Netzwerk des Gehirns abgespeicherten, positiven Emotionen und Situationen.

Jörg Dierkes führte eine Übung live mit einem Spieler der U17 vor:

„Stell Dir eine Situation auf dem Platz vor, bei der Du geglänzt hast und Deine beste Leistung gezeigt hast! Das kann ein tolles Tor sein, eine gute Abwehrreaktion, ein Zweikampf in dem Du gewonnen hast oder eine andere Situation.

Gehe nun im Geiste dieses Erfolgsmuster durch! Immer und immer wieder. Denke immer wieder an diese positiven Situationen!“

Der U17-Spieler wählte eine Zweikampfsituation aus und versicherte, nach dem gewonnenen Zweikampf viel sicherer und entspannter gewesen zu sein.

Der Tipp des Mental Coaches war es nun zu versuchen, sich immer wieder diese Bestleistung in diesem Zweikampf vor Augen zu führen, um zukünftig leichter und öfter in diesen entspannten, positiven Zustand zu kommen.

Für die Teams gab der Mental Coach den Tipp, sich gemeinsam ein Ziel zu setzen und daran zu denken und sich immer wieder vorzustellen, wie es wäre, das Ziel schon erreicht zu haben.

Für die Trainer gab es denn Hinweis, zunächst einmal tief ein- und auszuatmen, bevor die Emotionen überkochen.

Auch das Training des Gehirns bedarf einer Kontinuität und Regelmäßigkeit, deshalb die Empfehlung von Jörg Dierkes, sich täglich 15-20 Min. dafür Zeit zu nehmen.

Alles in allem eine sehr gelungene Veranstaltung, die von den Spielern als spannend empfunden und das Handout des Mental Coaches interessiert in Empfang genommen wurde.

Ich empfehle die Ziele des Schnelligkeitstainings in den Juniorenteams diesen Vorgaben entsprechend anzupassen:
U10: erste bewußte Sprints über 1-5 m, Trainieren des ersten Schritts (mit großem Schritt, nicht klein)
U11: erste bewußte Sprints über 1-5 m, Trainieren des ersten Schritts  (mit großem Schritt, nicht klein)
U12: erste reine Sprinttrainings über 5-10m, Aufbau von Sprinttechnik und Antritt, Sprintwettspiele auch mal nach dem Training über 5-10m, Trainieren des ersten Schritts
U13: erste reine Sprinttrainings über 5-10m, Aufbau von Sprinttechnik und Antritt, Sprintwettspiele auch mal nach dem Training über 5-10m, Trainieren des ersten Schritts
U14: reines Sprinttraining über 10-20m, Verbesserung Sprinttechnik und Antritt, Sprintwettspiele nach dem Training über 10-20m
U15: reines Sprinttraining über 5-20m, Verbesserung Sprinttechnik und Antritt, Sprintwettspiele nach dem Training über 10-20m, Start mit Schnellkrafttraining, Plyometrische Sprünge hoch/runter ca. 40cm, Counter-/Non-Counter-Movementsprünge
U16: reines Sprinttraining über 5-20m, weiterer Aufbau Schnellkraft mit Plyometrischen Sprüngen hoch/runter ca. 50cm, Counter-/Non-Counter-Movementsprünge
U17: reines Sprinttraining über 5-30m, Schnellkraft verbessern mit Plyometrischen Sprüngen hoch/runter ca. 65cm, Counter-/Non-Counter-Movementsprünge
U19: reines Sprinttraining über 5-30m, Schnellkraft verbessern mit Plyometrischen Sprüngen hoch/runter ca. 80cm, Counter-/Non-Counter-Movementsprünge

Ich empfehle die Ziele des Krafttainings in den Juniorenteams diesen Vorgaben entsprechend anzupassen:
U10: Training mit dem eigenen Körpergewicht
U11: Training mit dem eigenen Körpergewicht
U12: Training mit dem eigenen Körpergewicht
U13: Training mit dem eigenen Körpergewicht
U14: Training mit dem Miniband und leichte Gewichte bis 6kg
U15: Training mit Gewichten bis 10kg, Beinpresse ca. 60kg
U16: Training mit Gewichten bis 18kg Kettlebells, Beinpresse ca. 80kg
U17: Training mit Gewichten bis 20kg Kettlebells, Beinpresse ca. 100kg
U19: Training mit Gewichten bis 24kg Kettlebells, Beinpresse ca. 120kg

Ich empfehle die Ziele des Athletiktainings dem Alter der Juniorenteams entsprechend anzupassen.
Hier ein Vorschlag meinerseits:
  • Verbesserung aller koordinativer Fähigkeiten
  • Verbesserung der Beweglichkeit eines jeden Spielers
  • ab U10 behutsames „Krafttraining“ in Form von Stabis einführen und ab U14 kontinuierlich aufbauen und erhalten
  • Verbesserung der Schnelligkeit
    • Antritt (1. Schritt, erste 5m)
    • Sprint (über 5-20m)
    • Ausdauer (über 20-30m)
Speziell bedeutet dieses folgende Ziele in den einzelnen Juniorenteams:
U10: Spass an Bewegung, auch fußballfremd, Erlernen von Stabi- & Koordinations-Übungen, Laufstile kennenlernen, erste Sprints über 5m
U11: Spass an Bewegung, auch fußballfremd,Verfestigen von Bewegungsabläufen, Laufstile verfeinern, Erweitern des Übungspools von Stabi- & Koordinations-Übungen, erste Sprints
U12: Intensivieren von Stabi- & Koordinations-Übungen, längere Haltezeiten, erste reine Sprinttrainings, Verbesserung von Sprint, Antritt, Sprintausdauer
U13: Weiteres Intensivieren von Stabi- & Koordinations-Übungen, längere Haltezeiten, Verbesserung von Sprint, Antritt, Sprintausdauer
U14: Erstes „Krafttraining“, Hinzunahme von leichten Gewichten, Miniband, viele Wdh., Sprinttraining einbauen
U15: Krafttraining mit etwas höheren Gewichten, viele Wdh., Sprinttraining einbauen, Start mit Schnellkrafttraining
U16: Start Krafttraining mit mehr Gewicht, Übungen mit mehr und wenigen Wdh., reines Sprinttraining, Schnellkraft aufbauen
U17: Start Maximalkrafttraining, wenig Wdh., intensivieren, reines Sprinttraining, Schnellkraft verbessern
U19: Intensives Maximalkrafttraining, wenig Wdh., intensiv, reines Sprinttraining, Schnellkraft verbessern