Beim Koordinationstraining an der Leiter oder den Hütchen ist darauf zu achten, dass die Spieler stets auf den Vorfüßen arbeiten. Die Leiter oder die Hütchen sollten nicht berührt werden, die Füße müssen dafür bewußt bewegt werden. Der Spieler muss seine Beine unter Kontrolle haben, sie bewußt setzen, bedeutet, weniger trampeln und locker, leicht auf den Zehenspitzen agieren.

Wichtig ist außerdem, dass die Arme am Körper bleiben im 90-110° Winkel, nicht lang am Körper herunterhängen. Die Arme bewegen sich nur sehr wenig mit. Je mehr sich die Arme bei schneller Fußarbeit bewegen, desto unruhiger wird der Oberkörper und desto leichter ist der Spieler aus der Kontrolle zu bringen. Die Bauchmuskulatur ist angespannt, somit ist die Stabilität des Oberkörpers gewährleistet, die Beine können schneller arbeiten.

Je weiter der Oberkörper vorgelehnt wird, desto einfacher machen es sich die Spieler. Lieber die Übungen aufrecht durchlaufen, denn so müssen die Hüftbeuger und -strecker mehr arbeiten und genau das möchten wir erreichen.

In den drei folgenden Videos zeigt die U16 Mannschaft der JSG Heidenau/Holvede-Halvesbostel einige interessante Übungen. Es geht um schnelle und flexible Fuß- und Hüftgelenke, die Stärkung der Hüftbeuger/-strecker und der Fußmuskulatur und ein bisschen darum ungewohnte Bewegungen zu erlernen und durchzuführen. Beste Ergebnisse erzielt man für die Muskulatur der Füße, wenn barfuß gearbeitet wird.

Aber seht selbst und probiert mal aus!

Die Beweglichkeit ist die Basis jeglicher sportlicher Betätigung, aber auch im Alltag wird es zunehmend wichtiger, die Beweglichkeit gezielt zu trainieren.

In anderen Blogeinträgen hier auf meiner Homepage habe ich es bereits geschildert. Die Zeit, wo Kinder kurz nach dem Mittag von der Schule nach Hause kamen und viel Zeit draußen verbrachten, ist leider vorbei.

Heute haben die Kinder und Jugendlichen einen langen Stundenplan und sitzen viel. Das bedeutet, das Klettern, Turnen, Springen, Kriechen, etc. was es früher gab, heute nach dem Fußball- oder Athletiktrainining sowie zu Hause durch einige Beweglichkeitsübungen ersetzt werden muss.

Das Beweglichkeitstraining stellt außerdem eine Verletzungsprävention dar und hält den Menschen jung.

In diesem Video seht Ihr ein paar Übungen, die ich speziell für Fußballer ausgewählt habe.

Im Fußball werden viele Sprints über kurze Distanzen durchgeführt. Das ist Kräfte zehrend. Hier sollten die Spieler ihre Sprintfähigkeit und Sprungkraft (Abstoßen) trainieren, um auch noch in der 90. Minute Sprints mit höchster Geschwindigkeit ansetzen zu können.

Das Sprungtraining ist nach neuesten Erkenntnissen sehr förderlich für die Schnelligkeit, die Schnell- und Sprungkraft der Fußballspieler, da die Muskulatur durch das Erlernen der schnellen Muskelkontraktion gestärkt und trainiert wird.

Einerseits werden Non-Countermovement oder plyometrische Sprünge trainiert mit kurzen Bodenkontaktzeiten, wo die Sprünge keine große Kraftanstrengung darstellen. Die Muskulatur des Vorfußes drückt den Spieler in die Höhe. Hier kommt es auf eine gerade Körperhaltung an, die Bauchmuskulatur ist angespannt, die Arme sind am Körper im 90-110° Winkel.

Zu den plyometrischen Sprüngen zählen auch die Drop Jumps. Der Spieler lässt sich etwas nach vorn kippen, springt nicht aktiv und landet auf dem Mittelfuß mit sofortiger Anschlussaktion, in unserem Fall hier mit einem Sprung nach oben.

Andererseits werden Countermovement Sprünge trainiert mit längeren Bodenkontaktzeiten, wo der Spieler zählt: 21, 22, 23… und dann weiter springt. Es wird von einer Kniebeuge in die nächste gesprungen. Dabei wird das Körpergewicht mit der Oberschenkelmuskulatur abgefedert. Es wird auf beiden Füßen (ganzer bzw. Mittelfuß, nicht auf dem Vorfuß) gelandet. Aus der Kniebeuge heraus wird dann wieder weitergesprungen.

Mit den Armen wird Schwung geholt, sie werden am Körper gehalten, der Rücken ist gerade zu halten, die Schultern zurückzunehmen.

Es sollte langsam mit dem Sprungtraining begonnen werden und auf jeden Fall auf die richtige Ausführung der Sprünge geachtet werden, um Dysbalancen oder Rückenprobleme vorzubeugen.

Bei all diesen Übungen spielt auch wieder die Beweglichkeit in der Hüfte und den Sprunggelenken eine sehr große Rolle. Unterschiede in der Beweglichkeit (blockierte Sprunggelenke –> Landung auf den Vorfüßen, blockiertes Hüftgelenk –> Beugung und Streckung) bei der Durchführung der Sprünge kann man schon hier im Video sehen.

Probiert es doch mal aus!

Im den beiden folgenden Videos könnt Ihr sehen, wie ein typisches Lauf-ABC mit diversen Movement Preps aussehen kann, um optimal auf die weitere Trainingseinheit vorbereitet zu sein, hier vorgeführt von der U16 der JSG Heidenau/Holvede-Halvesbostel

Am gestrigen 28.12.2018 war ich zu Gast bei der U16 der JSG Heidenau/Holvede-Halvesbostel.
Ich hatte einen alten Bekannten, Nils M., gefragt, ob einer seiner Mannschaften Interesse hätte, an einem Videodreh teilzunehmen und sich bgzl. Athletiktraining etwas zeigen zu lassen. Ich freute mich sehr, dass eine U16 Mannschaft zugesagt hatte. Die Jungs freuten sich auf den Videodreh und ich mich auch. Beste Voraussetzungen für ein tolles Training, was nun am gestrigen Freitag in der Sporthallte im niedersächsischen Heidenau stattfand.
Ich besorgte am Morgen noch etwas Obst und Schokolade für die Jungs, bevor ich dann um 10:20h vor der tollen, großen, neuen Sporthalle in Heidenau stand und schon mal das Trainingsmaterial vor die Hallentür stellte.
Es war nicht viel aufzubauen, aber die halbe Stunde reichte doch gerade bis alles fertig angerichtet war für das Lauf-ABC, die Koordinations-, Kraftübungen und Sprünge.
Vor meinen Trainingseinheiten oder Spielen bin ich fast immer wie in einem Tunnel. Ich mag in dem Moment nicht gerne viel reden und konzentriere mich vollends auf das, was ich mit dem Team vorhabe.
Sehr überrascht war ich von den Trainern und Jungs, die mich alle sehr freundlich begrüßten. Das ist nicht oft der Fall, da meistens die Schüchternheit überwiegt. 😉
Ich startete unsere Videosession mit einem Foto (mit Selbstauslöser, worüber wir sehr lachen mussten…) von uns allen und sagte ein paar Worte zum Ablauf und fragte ab, was die Jungs über das Athletiktraining wußten.
Wir stiegen ein in das Lauf-ABC, wo einigen Jungs und den Trainern schnell klar und vor Augen geführt wurde, wo genau es bei jedem einzelnen noch hapert, Stichwort: Beweglichkeit!
Danach machten wir einige Beweglichkeitsübungen und gingen weiter zu den Koordinationsübungen.
Weiter ging es dann mit ein paar Sprung- und Kraftübungen, bis wir nach 3,5 Stunden alles Geplante im „Kasten“ und aufgezeichnet hatten.
WAHNSINN!!! Es war sehr anstrengend, die Konzentration aufrecht zu erhalten, das bemerkte ich bei den Jungs, aber, sie haben alle sehr gut mitgemacht, wollten ja auch alle ins Video 😉
Den Trainern und Jungs danke ich sehr für Ihre Geduld und die Möglichkeit, die sie mir gegeben haben, mit Ihnen mal ein Athletiktraining zu absolvieren. Natürlich danke ich auch den Eltern und dem Trikotsponsor für die Erlaubnis.
Es war wirklich ein tolles, auf jeden Fall auch sehr langes Training, was viel Spaß gemacht hat.
In naher Zukunft werde ich die Videos online stellen. Also, stay tuned!

Ich empfehle die Ziele des Schnelligkeitstainings in den Juniorenteams diesen Vorgaben entsprechend anzupassen:
U10: erste bewußte Sprints über 1-5 m, Trainieren des ersten Schritts (mit großem Schritt, nicht klein)
U11: erste bewußte Sprints über 1-5 m, Trainieren des ersten Schritts  (mit großem Schritt, nicht klein)
U12: erste reine Sprinttrainings über 5-10m, Aufbau von Sprinttechnik und Antritt, Sprintwettspiele auch mal nach dem Training über 5-10m, Trainieren des ersten Schritts
U13: erste reine Sprinttrainings über 5-10m, Aufbau von Sprinttechnik und Antritt, Sprintwettspiele auch mal nach dem Training über 5-10m, Trainieren des ersten Schritts
U14: reines Sprinttraining über 10-20m, Verbesserung Sprinttechnik und Antritt, Sprintwettspiele nach dem Training über 10-20m
U15: reines Sprinttraining über 5-20m, Verbesserung Sprinttechnik und Antritt, Sprintwettspiele nach dem Training über 10-20m, Start mit Schnellkrafttraining, Plyometrische Sprünge hoch/runter ca. 40cm, Counter-/Non-Counter-Movementsprünge
U16: reines Sprinttraining über 5-20m, weiterer Aufbau Schnellkraft mit Plyometrischen Sprüngen hoch/runter ca. 50cm, Counter-/Non-Counter-Movementsprünge
U17: reines Sprinttraining über 5-30m, Schnellkraft verbessern mit Plyometrischen Sprüngen hoch/runter ca. 65cm, Counter-/Non-Counter-Movementsprünge
U19: reines Sprinttraining über 5-30m, Schnellkraft verbessern mit Plyometrischen Sprüngen hoch/runter ca. 80cm, Counter-/Non-Counter-Movementsprünge

Ich empfehle die Ziele des Krafttainings in den Juniorenteams diesen Vorgaben entsprechend anzupassen:
U10: Training mit dem eigenen Körpergewicht
U11: Training mit dem eigenen Körpergewicht
U12: Training mit dem eigenen Körpergewicht
U13: Training mit dem eigenen Körpergewicht
U14: Training mit dem Miniband und leichte Gewichte bis 6kg
U15: Training mit Gewichten bis 10kg, Beinpresse ca. 60kg
U16: Training mit Gewichten bis 18kg Kettlebells, Beinpresse ca. 80kg
U17: Training mit Gewichten bis 20kg Kettlebells, Beinpresse ca. 100kg
U19: Training mit Gewichten bis 24kg Kettlebells, Beinpresse ca. 120kg

Ich empfehle die Ziele des Athletiktainings dem Alter der Juniorenteams entsprechend anzupassen.
Hier ein Vorschlag meinerseits:
  • Verbesserung aller koordinativer Fähigkeiten
  • Verbesserung der Beweglichkeit eines jeden Spielers
  • ab U10 behutsames „Krafttraining“ in Form von Stabis einführen und ab U14 kontinuierlich aufbauen und erhalten
  • Verbesserung der Schnelligkeit
    • Antritt (1. Schritt, erste 5m)
    • Sprint (über 5-20m)
    • Ausdauer (über 20-30m)
Speziell bedeutet dieses folgende Ziele in den einzelnen Juniorenteams:
U10: Spass an Bewegung, auch fußballfremd, Erlernen von Stabi- & Koordinations-Übungen, Laufstile kennenlernen, erste Sprints über 5m
U11: Spass an Bewegung, auch fußballfremd,Verfestigen von Bewegungsabläufen, Laufstile verfeinern, Erweitern des Übungspools von Stabi- & Koordinations-Übungen, erste Sprints
U12: Intensivieren von Stabi- & Koordinations-Übungen, längere Haltezeiten, erste reine Sprinttrainings, Verbesserung von Sprint, Antritt, Sprintausdauer
U13: Weiteres Intensivieren von Stabi- & Koordinations-Übungen, längere Haltezeiten, Verbesserung von Sprint, Antritt, Sprintausdauer
U14: Erstes „Krafttraining“, Hinzunahme von leichten Gewichten, Miniband, viele Wdh., Sprinttraining einbauen
U15: Krafttraining mit etwas höheren Gewichten, viele Wdh., Sprinttraining einbauen, Start mit Schnellkrafttraining
U16: Start Krafttraining mit mehr Gewicht, Übungen mit mehr und wenigen Wdh., reines Sprinttraining, Schnellkraft aufbauen
U17: Start Maximalkrafttraining, wenig Wdh., intensivieren, reines Sprinttraining, Schnellkraft verbessern
U19: Intensives Maximalkrafttraining, wenig Wdh., intensiv, reines Sprinttraining, Schnellkraft verbessern