Viele Fußballer fragen sich, wie sie schneller werden können. Natürlich sollte man tatsächlich auch mal das Sprinten ans sich üben über 5, 10, 20m oder 30-50m.

Wichtig ist dass der erste Schritt relativ groß genommen wird, dadurch hat der Spieler bereits einen größeren Vorsprung vor seinem Gegenspieler. Schaut Euch dazu auch mal die erfolgreichen Sprinter der Weltelite an! Aber das soll geübt sein…

Um schneller als andere zu sein benötigt der Spieler:

  • 1. genetisch, mehr vom hellen Muskelfastertyp (FT Faser = fast twitch), der schneller und stärker kontrahieren kann, aber auch schneller ermüdet
  • 2. regelmäßiges Schnelligkeitstraining
  • 3. regelmäßiges Sprungkrafttraining
  • 4. eine schnelle Beinbeuger-Beinstrecker-Koordination
  • 5. eine bewegliche Hüfte
  • 6. Beinkraft
  • 7. bewegliche Sprunggelenke
  • 8. einen festen Core

In diesem Video werden zwei Arten von Sprüngen gezeigt:

  • 1. Plyometrische Sprünge mit gestreckten Beinen, kurzen Bodenkontaktzeiten, gesprungen auf den Zehenspitzen, alles aus den beweglichen Sprunggelenken heraus
  • 2. Counter Movement Sprünge mit langen Bodenkontaktzeiten, bei denen mehr Kraft aufgewendet und auf dem ganzen Fuß gelandet wird, eine bewegliche Hüfte und schnelle, kräftige Beinbeuger und Beinstrecker.

Probiert diese Art der Sprünge doch mal aus!

Im Fußball werden viele Sprints über kurze Distanzen durchgeführt. Das ist Kräfte zehrend. Hier sollten die Spieler ihre Sprintfähigkeit und Sprungkraft (Abstoßen) trainieren, um auch noch in der 90. Minute Sprints mit höchster Geschwindigkeit ansetzen zu können.

Das Sprungtraining ist nach neuesten Erkenntnissen sehr förderlich für die Schnelligkeit, die Schnell- und Sprungkraft der Fußballspieler, da die Muskulatur durch das Erlernen der schnellen Muskelkontraktion gestärkt und trainiert wird.

Einerseits werden Non-Countermovement oder plyometrische Sprünge trainiert mit kurzen Bodenkontaktzeiten, wo die Sprünge keine große Kraftanstrengung darstellen. Die Muskulatur des Vorfußes drückt den Spieler in die Höhe. Hier kommt es auf eine gerade Körperhaltung an, die Bauchmuskulatur ist angespannt, die Arme sind am Körper im 90-110° Winkel.

Zu den plyometrischen Sprüngen zählen auch die Drop Jumps. Der Spieler lässt sich etwas nach vorn kippen, springt nicht aktiv und landet auf dem Mittelfuß mit sofortiger Anschlussaktion, in unserem Fall hier mit einem Sprung nach oben.

Andererseits werden Countermovement Sprünge trainiert mit längeren Bodenkontaktzeiten, wo der Spieler zählt: 21, 22, 23… und dann weiter springt. Es wird von einer Kniebeuge in die nächste gesprungen. Dabei wird das Körpergewicht mit der Oberschenkelmuskulatur abgefedert. Es wird auf beiden Füßen (ganzer bzw. Mittelfuß, nicht auf dem Vorfuß) gelandet. Aus der Kniebeuge heraus wird dann wieder weitergesprungen.

Mit den Armen wird Schwung geholt, sie werden am Körper gehalten, der Rücken ist gerade zu halten, die Schultern zurückzunehmen.

Es sollte langsam mit dem Sprungtraining begonnen werden und auf jeden Fall auf die richtige Ausführung der Sprünge geachtet werden, um Dysbalancen oder Rückenprobleme vorzubeugen.

Bei all diesen Übungen spielt auch wieder die Beweglichkeit in der Hüfte und den Sprunggelenken eine sehr große Rolle. Unterschiede in der Beweglichkeit (blockierte Sprunggelenke –> Landung auf den Vorfüßen, blockiertes Hüftgelenk –> Beugung und Streckung) bei der Durchführung der Sprünge kann man schon hier im Video sehen.

Probiert es doch mal aus!