Viele Fußballer fragen sich, wie sie schneller werden können. Natürlich sollte man tatsächlich auch mal das Sprinten ans sich üben über 5, 10, 20m oder 30-50m.

Wichtig ist dass der erste Schritt relativ groß genommen wird, dadurch hat der Spieler bereits einen größeren Vorsprung vor seinem Gegenspieler. Schaut Euch dazu auch mal die erfolgreichen Sprinter der Weltelite an! Aber das soll geübt sein…

Um schneller als andere zu sein benötigt der Spieler:

  • 1. genetisch, mehr vom hellen Muskelfastertyp (FT Faser = fast twitch), der schneller und stärker kontrahieren kann, aber auch schneller ermüdet
  • 2. regelmäßiges Schnelligkeitstraining
  • 3. regelmäßiges Sprungkrafttraining
  • 4. eine schnelle Beinbeuger-Beinstrecker-Koordination
  • 5. eine bewegliche Hüfte
  • 6. Beinkraft
  • 7. bewegliche Sprunggelenke
  • 8. einen festen Core

In diesem Video werden zwei Arten von Sprüngen gezeigt:

  • 1. Plyometrische Sprünge mit gestreckten Beinen, kurzen Bodenkontaktzeiten, gesprungen auf den Zehenspitzen, alles aus den beweglichen Sprunggelenken heraus
  • 2. Counter Movement Sprünge mit langen Bodenkontaktzeiten, bei denen mehr Kraft aufgewendet und auf dem ganzen Fuß gelandet wird, eine bewegliche Hüfte und schnelle, kräftige Beinbeuger und Beinstrecker.

Probiert diese Art der Sprünge doch mal aus!

https://youtu.be/aXZrjkehZrQ

Das Accelerator Resistance Training wird vornehmlich im Sprint- und Schnelligkeitstraining eingesetzt.

Der Spieler verbessert durch Kraftaufwendung und stabil Bleiben im Core gegen einen Seilzug seinen Antritt und seine Muskelkoordination.

Der Spieler beansprucht im Spiel bei Richtungswechseln, Vorwärts-/Rückwärtsläufen unterschiedliche Muskulatur, z. B. die äußere und innere Oberschenkelmuskulatur (Abduktoren und Adduktoren) sowie die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Bizeps Femoris).

Genau diese Muskulatur wird in dynamischer Bewegung bei dem Accelerator Resistance Training trainiert.

Ebenso kann der erste Schritt beim Antrittslauf verbessert und vergrößert werden.

Einen Schwerpunkt setzt man, in dem man dem Spieler eine Weste anzieht, die an unterschiedlichen Stellen Ösen hat, in die das Accelerator Resistance Band eingehakt werden kann. Auf diese Weise werden stets neue Muskelgruppen angesprochen und trainiert.

Probiert es doch mal aus!

https://youtu.be/jnDuJyp4qfk
https://youtu.be/lax9fNwijfk

Ich empfehle die Ziele des Schnelligkeitstainings in den Juniorenteams diesen Vorgaben entsprechend anzupassen:
U10: erste bewußte Sprints über 1-5 m, Trainieren des ersten Schritts (mit großem Schritt, nicht klein)
U11: erste bewußte Sprints über 1-5 m, Trainieren des ersten Schritts  (mit großem Schritt, nicht klein)
U12: erste reine Sprinttrainings über 5-10m, Aufbau von Sprinttechnik und Antritt, Sprintwettspiele auch mal nach dem Training über 5-10m, Trainieren des ersten Schritts
U13: erste reine Sprinttrainings über 5-10m, Aufbau von Sprinttechnik und Antritt, Sprintwettspiele auch mal nach dem Training über 5-10m, Trainieren des ersten Schritts
U14: reines Sprinttraining über 10-20m, Verbesserung Sprinttechnik und Antritt, Sprintwettspiele nach dem Training über 10-20m
U15: reines Sprinttraining über 5-20m, Verbesserung Sprinttechnik und Antritt, Sprintwettspiele nach dem Training über 10-20m, Start mit Schnellkrafttraining, Plyometrische Sprünge hoch/runter ca. 40cm, Counter-/Non-Counter-Movementsprünge
U16: reines Sprinttraining über 5-20m, weiterer Aufbau Schnellkraft mit Plyometrischen Sprüngen hoch/runter ca. 50cm, Counter-/Non-Counter-Movementsprünge
U17: reines Sprinttraining über 5-30m, Schnellkraft verbessern mit Plyometrischen Sprüngen hoch/runter ca. 65cm, Counter-/Non-Counter-Movementsprünge
U19: reines Sprinttraining über 5-30m, Schnellkraft verbessern mit Plyometrischen Sprüngen hoch/runter ca. 80cm, Counter-/Non-Counter-Movementsprünge